Khi tập luyện, chúng ta ai cũng gặp phải tình trạng cơ bắp bị mệt mỏi, hay đợn giản chúng ta hay gọi là hết sức, trừ khi bạn là siêu nhân. ( ͡❛ ͜ʖ͡❛ )
Vậy đã bao giờ các bạn thắc mắc rằng, chuyện gì xảy ra khi chúng ta đang ở phòng tập, tập trung tất cả tinh thần để hóa thú (beast mode on!!!) nhưng tạ … tự nhiên rơi không?
Hãy cùng tìm hiểu một phần cơ chế hoạt động của cơ bắp, cụ thể là tại sao cơ bắp lại mỏi (và rời bỏ chúng ta khi ta cần nó nhất ლ( ❛︣ ⏥ ❛︣ )ლ) qua bài đăng trên trang Youtube của TED-Ed sau đây.
Nếu bạn có thời gian xem video, các bạn có thể xem trực tiếp tại đường link này.
Còn nếu bạn thích đọc, hoặc không mang tai nghe, hoặc đơn giản là đang trong tình huống không thể bật loa ngoài, háy cùng tôi đọc bài viết dưới đây.
Khi nâng tạ, sau một vài hiệp (set) hoặc lần (rep), cơ bắp của bạn sẽ dần hết sức, và cơ bắp của bạn cuối cùng sẽ không thể gồng lên để nâng tạ được nữa. Hay nói cách khác, các thớ cơ, cụ thể hơn là các tế bào cơ bắp, đã mất khả năng co lại (contraction).
Nếu các bạn hay đọc các bài viết về sự mệt mỏi trong tập luyện nói chung, thường thì chúng ta sẽ đổ lỗi cho sự xuất hiện của axít lactic, một sản phẩm phụ (hay là chất thải) sau khi cơ bắp tiêu thụ năng lượng tạo ra.
Nó là một trong những nguyên nhân tạo nên sự mệt mỏi của cơ bắp, nhưng đó không phải là nguyên nhân chủ yếu cho việc cơ bắp bị kiệt sức. Để biết được nguyên nhân chủ yếu đó là gì thì chúng ta phải hiểu được cách thức mà các tế bào cơ bắp hoạt động, hay phương thức để cơ bắp hoàn thành một chu trình co lại và giãn ra của cơ bắp (extension).
Quá trình này chính là khả năng cơ bắp phản xạ với tín hiệu thần kinh từ não bộ.
Khi nhận được tín hiệu cơ bắp cần phải gồng lên, não bộ sẽ gửi các tín hiệu đến các tế bào cơ bắp thông qua hệ thống dây thần kinh vận động (motor neurons). Các dây thần kinh này được thiết kế với tiếp xúc hở, tức là đầu dây thần kinh này không hoàn toàn nối liền với cơ bắp, mà tại điểm tiếp xúc của chúng có một khoảng cách rất nhỏ. Khoảng cách này cho phép diễn ra việc trao đổi hoóc môn và các hạt tích điện giữa dây thần kinh và cơ bắp. Chính việc trao đổi các hạt điện giải này làm cho cơ bắp có thể gồng lên (co lại) và thả lỏng (giãn ra).
Khi não bộ truyền tín hiệu qua dây thần kinh vận động, đầu tiếp nối của dây thần kinh vận động sẽ tiết ra hoóc môn acetylcholine (một chất dẫn truyền thần kinh). Phía cơ bắp, đã có sẵn các hạt tích điện (ion) nằm ở hai phía của màng tế bào, cụ thể là ion Na+ (natri) nằm ở bên ngoài thành tế bào và K+ (kali) nằm ở bên trong thành tế bào.
Khi hoóc môn dẫn truyền được đưa vào cơ bắp, nó cho phép màng tế bào mở ra các lỗ nhỏ, cho phép Na+ đi vào trong tế bào và K+ đi ra ngoài. Dòng chảy ra vào này của các hạt tích điện dẫn đến một sự thay đổi điện tích, tạo ra một hiệu ứng được gọi là “tiềm năng hoạt động của cơ bắp” (muscle action potential).
Hiệu ứng này lan truyền khắp tế bào cơ bắp, khiến tế bào cơ bắp tiết ra các ion Can-xi (Ca2+) chứa trong tế bào, làm cho tế bào cơ bắp co lại, bởi việc tiết ra can-xi cho phép các sợi protein trong tế bào xoắn lại với nhau và xiết chặt, giúp tế bào cơ bắp co chặt lại.
Nhiên liệu cho toàn bộ quá trình này là ATP (đồng tiền năng lượng của tế bào). Đông thời, bản thân ATP cũng giúp đưa các ion Na+ và K+ về vị trí ban đầu của chúng, đưa lại sự cân bằng ion cho trong và ngoài tế bào, khi tế bào cơ bắp hoàn thành quá trình co lại (giãn ra).
Sau mỗi lần tế bào cơ bắp co bóp như vậy, lượng ATP sẽ dần bị sử dụng hết, và tạo ra một sản phẩm phụ là a-xít lác-tíc. Cùng với đó, các ion trong tế bào (Na+, K+, Ca2+) cũng bị hao hụt đi sau quá trình sử dụng.
Từ đó, chúng ta biết được, chu trình co lại và giãn ra của cơ bắp có 3 yếu tố chính là: ATP, a-xít lác-tíc, và các ion thiết yếu.
Việc thiếu hụt ATP không phải là vấn đề đối với tế bào cơ bắp, bởi cơ thể có thể tạo ra nguồn cung ATP liên tục cho tế bào từ thức ăn và các nguồn năng lượng dự trự ngay trong cơ thể.
Sản phẩm phụ a-xít lác-tíc cũng không phải là vấn đề quá lớn, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, kể cả khi thế bào cơ bắp hoạt động cao độ vào tạo ra một lượng lớn a-xít này, thì độ pH của tế bào vẫn giữ ở mức trung tính, chứng tỏ tế bào hoàn toàn có khả năng tự làm sạch khỏi sản phẩm phụ này.
Như vậy, việc thiếu hụt đi các ion thiết yếu trong tế bào sau quá trình co-giãn là nguyên nhân chính cho việc cơ bắp mất đi khả năng co lại – hay chúng ta thường gọi là hết sức. Bởi khi thiếu đi các ion này, thì kể cả khi dây thần kinh vận động có tiết ra chất đẫn truyền thần kinh, thì hiệu ứng “tiềm năng vận động của cơ bắp” không thể xảy ra vì thiếu đi dòng trao đổi ion cần thiết.
Vì vậy, giai đoạn nghỉ sau mỗi hiệp tập chính là khoảng thời gian cho phép các ion được dự trữ ở những nơi khác trong cơ thể được đưa đến phần cơ bắp mà bạn đã sử dụng trong một bài tập nhất định, cung cấp luồng ion cho phần cơ bắp đó tiếp tục có khả năng co lại.
Đây cũng chính là lý do tại sao khi bạn tập càng nặng, hoặc tập các động tác mang tính hỗn hợp (compound movement) thì cơ bắp sẽ càng nhanh bị hết sức hơn, vì việc hao hụt các ion thiết yếu trong cơ thể sẽ diễn ra ở tần suất cao hơn và trên diện rộng hơn. Bạn cứ hình dung đơn giản là khi bận tập động tác cuốn tạ bắp tay trước (bicep curl) – một bài tập mang tính biệt lập (isolation exercise) – thì việc hao hụt (depletion) của các ion thiết yếu sẽ diễn ra phần lớn tại khu vực bắp tay trước, khi bạn nghỉ, các ion sẽ được đưa từ các nơi dự trữ khác (chủ yếu là trong các cơ bắp khác) trong cơ thể để bù vào cho phần hao hụt tại bắp tay trước. Còn khi bạn tập deadlift – một bài tập mang tính hỗn hợp – thì số lượng cơ bắp được đưa vào sử dụng (muscle recruited) là hầu hết các cơ bắp trên cơ thể, nên sự hao hụt ion sẽ diễn ra trên phạm vi toàn cơ thể.
Tuy nhiên, qua quá trình rèn luyện, cơ thể bạn sẽ dần quen thuộc với các động tác tập luyện, từ đó toàn bộ quá trình co-giãn được nói ở trên sẽ có hiệu suất cao hơn, số lần co-giãn cho các động tác quen thuộc sẽ ít hơn, hay là nói động tác nào thực hiện càng thường xuyên thì quá trình đó sẽ càng diễn ra ít hơn. Từ đó cơ bắp sẽ ít bị mỏi hơn, và bạn đã khỏe hơn.
Đồng thời, khi tập luyện thường xuyên, kích cỡ của cơ bắp cũng to lên, từ đó lại dự trữ được nhiều ion hơn, có khả năng tự làm sạch của tế bào cũng tốt hơn, giúp bạn có thể tập luyện được lâu hơn, nặng hơn.
Vậy nên, hãy cứ tiếp tục tập luyện với sự quá tải tịnh tiến cho cơ bắp (progressive overload) một cách hợp lý. Bạn sẽ dần khỏe hơn và cơ bắp sẽ ít bị mỏi hơn.
Keep your beast mode on!!!