Tập luyện với trọng lượng cơ thể (thể trọng) có lẽ là một trong những cụm từ hot nhất trong thời gian gần đây, nếu bạn là một người ưa thích tập luyện hoặc là đang muốn tìm đến tập luyện. Với tình hình đại dịch Covid-19 đang diễn ra nóng bỏng như hiện tại, các phòng gym thì đóng cửa, công viên và vườn hoa cũng đã không còn mở, ra ngoài đạp xe hay chạy ra đường cũng không được khuyến khích mà nói, việc tận dụng được không gian trong nhà mình để tập luyện là một lựa chọn tối ưu cho thời điểm hiện tại.
Tập luyện tại nhà cũng có nhiều sự lựa chọn. Nếu bạn dự dả và có không gian trong nhà rộng rãi (nói chung là giàu) thì bạn hoàn toàn có thể tự sắm cho mình các dụng cụ luyện tập đầy đủ để có thể tự lập một cái phòng gym trong nhà. Hoặc nếu túi tiền nhỏ hơn một chút, các loại dụng cụ có thể mua được cũng không thiếu, từ tạ đơn, dây kháng lực, các bộ dụng cụ kháng lực nói chung… đều nằm trong tầm tay. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tận dụng chính những vật dụng trong nhà của mình để có thể tập luyện, và tất nhiên là cùng với chính thể trọng của mình.
Như một câu nói khá phổ biến trong giới luyện tập bằng thể trọng:
“Bạn sẽ luôn có một phòng gym nếu bạn còn đứng trên sàn nhà.”
Dưới đây là một bài viết khá hoàn chỉnh giải thích về việc tập luyện chỉ với thể trọng với số lượng dụng cụ tối thiểu bởi Sam Reiss. Bạn có thể đọc trực tiếp bằng tiếng Anh theo đường link sau đây. Còn nếu không, hãy ở lại và cùng tìm hiểu nhé (trong bài ở một số chỗ mình sẽ đưa ra một ít ý kiến cá nhân nên các bạn có thể thấy nó không hoàn toàn giống bài bằng tiếng Anh).
Để kích thích cơ bắp to lên và khỏe hơn, việc tập luyện với tạ, cụ thể là tạ nặng là cần thiết đúng không? Tất nhiên rồi, phần lớn mọi người đều nghĩ vậy, nhưng thật sự thì cũng không nhất thiết. Tạ có lẽ không quan trọng đối với bạn đến thế đâu!
Sức mạnh cơ bắp có được nhanh nhất thông qua các bài tập mang tính hỗn hợp (compound movement) kết hợp với tạ nặng, và kích cỡ của cơ bắp được tăng lên (hypertrophy) nhanh nhất thông qua các bài tập được tập với số lần lặp lại (reps) cao cho các cơ bắp riêng biệt. Đó là nguyên tắc chung. Bởi tạ là một dụng cụ có sức nặng, và cơ thể chúng ta cũng vậy, rất nặng là đằng khác – nếu so với mấy cục tạ tay nho nhỏ mà bạn vẫn thấy đó (^_^). Thế nên những người tập luyện với các chương trình xây dựng xung quanh thể trọng vẫn có thể đạt được các kết quả này, nhờ vào “tính tương đối của vận động” (có lẽ tôi sẽ giới thiệu với các bạn khái niệm này trong một vài tuần tới). Tuy nhiên, để đạt được các kết quả như tập tạ, một vài bài tập có thể trông sẽ khá dị, và thực sự thì rất khó để thực hiện, bởi tạ thì có nhiều loại từ siêu nhẹ đến siêu nặng, mà cơ thể bạn thì… như đã nói ở trên đó, và thể trọng của chúng ta thì chỉ có thể tăng thêm mà không thể giảm đi được (ngay trong bài tập).
Các bài tập bằng thể trọng rất tiếng tăm mà chắc các bạn có thể thường xuyên nghe thấy (hoặc đã chán ngấy từ thời trung học) như Kéo xà – Pull-ups, Chống đẩy – Push-ups, Đứng lên ngồi xuống – Squat (xong, hết vốn tiếng Việt cho tên các bài tập rồi ¯\_( ͡❛ ͜ʖ ͡❛)_/¯), Dips, Lunges hay Burpees và rất rất nhiều bài khác nữa. Chúng đều là những động tác sử dụng trọng lượng của cơ thể để tạo nên sức kháng trọng lực tự nhiên cho cơ bắp. Các bài này giúp tạo áp lực lên các cơ bắp và xé rách mô cơ, bước đầu tiên của quá trình phát triển cơ bắp, tăng cường thăng bằng và tránh tạo áp lực lên khớp hay dây chằng của bạn. Với các bài tập với thể trọng, khi bắt đầu bạn có thể sẽ không đủ sức mạnh cơ bắp để tập một động tác nào đó, nhất là với các bài tập như kéo xà hay dips, sẽ rất khó để hoàn thành được 1 reps nếu bạn chưa có kinh nghiệm tập luyện. Nhưng khi bạn đã có căn bản tốt, và sau một thời gian tập luyện, các bài tập này sẽ dần trở nên rất dễ dàng. Tuy thời gian này là khá lâu nếu bạn là người mới bắt đầu, hoặc thậm chí là người đã có kinh nghiệm tập tạ nhưng sẽ đến lúc các bài tập quen thuộc sẽ không mang lại quá nhiều thử thách cho cơ bắp nữa. Và khi các bài tập trở nên đơn giản, thì việc xây dựng chương trình tập lại trở nên khó khăn hơn rất nhiều, bởi khi đó, sự kích thích/áp lực lên cơ bắp bị giảm xuống, bạn phải thực hiện ngày càng nhiều reps hơn để đạt được kích thích thích hợp.
Vấn đề ở đây là khi nào và bằng cách nào mà các bài tập này trở nên kém hiệu quả. Khi mà việc tập với tạ có các quy trình tiêu chuẩn, các thước đo đơn giản cho sức mạnh, cùng với các chương trình tập được thiết kế kỹ lưỡng từ cộng đồng và một cộng đồng lớn mạnh để cung cấp đa dạng các thông tin về chế độ phục hồi và ăn uống, thì tập luyện với thể trọng trông khá là mông lung và thừa thãi: những bài tập trông có vẻ như được sắp xếp một cách lộn xộn, với số lượng reps và cấu trúc trông hơi bất khả thi. Tất nhiên là bạn vẫn có thể tìm được những chương trình tập có sẵn với chất lượng tốt, nhưng nó không nhiều và đa dạng như khi so sánh với tập tạ.
Điều này là dễ hiểu. Chúng ta hiện đang sống trọng một kỷ nguyên mà sức mạnh cơ bắp được gắn liền với các lịch tập tạ phức hợp: Squat, Bench-press (Đẩy ngực), và Deadlift chính là nền móng cho sức mạnh của bạn. Với bối cảnh đó, tập luyện với thể trọng bị nhìn như là một phương thức tăng cơ (bulk up) kì lạ, hay là một đường rẽ trong tập luyện, hoặc đơn giản chỉ là những bài làm nóng trước khi bước vào những bài tập tạ hoành tráng. Sự hiểu lầm này là không thể tránh khỏi. Trong một vài các chương trình phổ biến và được thảo luận rộng rãi, ví dụ như Lịch tập được Khuyến nghị trên trang Reddit (Reccomended Routine) cũng ít được biết đến hơn là lịch tập Jacked and Tan 2.0 (một lịch tập cho cử tạ cực tốt và thậm chí là nghe cái tên cũng kêu hơn hẳn).
Sự mù mờ này dẫn đến một loạt các câu hỏi. liệu lập luyện với thể trọng có thể làm chúng ta tăng được kích cỡ và sức mạnh cơ bắp không, hay liệu có lối tắt nào cho những người tập luyện lười biếng (wow, tác giả chạy nhanh thế 😂)? Và quan trọng hơn là liệu chúng ta có thể tiến bộ cùng với chúng, có thể liên tục tái luyện chúng, hay chúng đơn giản chỉ là những bước đệm để chúng ta tiến tới các lịch tập tạ khác?
Chúng ta có thể phát triển cơ bắp mà không cần tập với tạ hay không?
Đầu tiên, cần khẳng định câu trả lời cho câu hỏi này là CÓ. Hãy nhìn lại quá khứ, đây chính là phương thức luyện tập chủ yếu của chúng ta trong suốt thời gian dài trong lịch sử. Điển hình như các võ sĩ đấm bốc, họ đã luyện tập không tạ cả trăm năm nay rồi, với các bài tập như đấm bao cát, nhảy dây hay đơn giản là chống đẩy, đã giúp họ có được trạng thái thể hình lý tưởng; hay như các đô vật, họ cũng đã luyện tập theo những cách tương tự qua lịch sử còn lâu hơn thế. Các vận động viên thể dục dụng cụ cũng ít khi xa rời các thanh xà của mình, và hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp cũng luyện tập như vậy trước thời điểm khoảng những năm 60-70 của thế kỉ 20.
Tất nhiên, những vận động viên đỉnh chóp trên thế giới được thừa hưởng những mã gen vượt trội và những kinh nghiệm ít ai có thể tiếp cận. Việc tập với tạ đòn (barbell) đã giúp các vận động viên chuyên nghiệp ngày nay mạnh mẽ hơn những người đi trước. Nhưng nếu chỉ nhìn vào lịch trình của các vận động viên chuyên nghiệp làm điểm mốc để so sánh với lịch tập của chúng ta là một điều khá khập khiễng (phương châm “Hãy tập luyện như một vận động viên chuyên nghiệp” không nên được hiểu như vậy).
Việc tập tạ nặng là phương thức tập luyện hữu hiệu nhất nếu bạn muốn tăng cơ. Bởi nó ít tốn thời gian nhất và yêu cầu ít reps nhất, và nó là hoàn hảo cho các vận động viên. Các bài tập với thể trọng thường tạo ra ít kích thích với cơ bắp hơn – ví dụ như một lần lên xà (chin up) không xé rách nhiều mô cơ như là một lần gánh tạ (barbell squat) – vì vậy bạn sẽ cần nhiều rep hơn. Nhưng bên cạnh đó, nó cũng có những lợi thế của mình, đặc biệt là đối với những người bình thường như chúng ta – chúng ta không cần phải kiếm sống bằng cách chạy nhanh hơn thằng bên cạnh (như anh Usain Bolt ☜(ﾟヮﾟ☜)). Nói như trên không phải là bởi vì tập với tạ là hiệu quả còn với thể trọng thì không, chỉ là phương thức thể trọng cần được tiếp cận với một cách rất khác để có thể đạt được kết quả tương tự.
Vậy đâu là những bài tập thể trọng tốt nhất?
Rất nhiều các thông tin sẵn có về cách thức để lên một kế hoạch tập luyện bằng thể trọng có thể được tìm thấy trên mạng với vài cú kích chuột. Lịch tập của Reddit có thể là một sự lựa chọn rất tốt nếu bạn mới bắt đầu, và rất nhiều các sự lựa chọn khác nếu bạn muốn hướng đến một kỹ năng cụ thể nào đó như pistol squat, pull-up, hoặc muscle-up. Thường thì những lịch tập này hay hướng tới số reps tối đa với các bài tập theo lịch cố định và thường xuyên, kết hợp với kế hoạch dinh dưỡng tích hợp. Thường thì việc xây dựng nền tảng cho các bài tập như wall-sit hoặc squat đơn giản chỉ là thực hiện chúng đến khi làm được hoặc đạt được một số reps nhất định.
Một dạng chương trình khác cũng khá hay được nhắc đến với một cái tên rất ấn tượng, đó là chương trình tập trong tù, nổi tiếng nhất có lẽ là quyển sách của Josh Bryan. Cuốn sách này đưa ra rất nhiều các lịch tập khác nhau – tập ngắt quãng (interval), thử thách burpee, các bài tập dạng tabata… Nếu xem nhiều phim Mỹ, chắc các bạn quen thuộc với các tù nhân gắn liền với hình ảnh nâng tạ hùng hục, nhưng thực chất rất nhiều nhà tù ở Mỹ không có phòng gym hoặc thiết bị gym cho tù phạm, việc này khiến họ bắt buộc phải tập không tạ.
Các bài tập này tập trung vào cường độ cao và khối lượng lớn (high reps high sets), thường là các bài tập hiếu khí (aerobic), và tăng lên theo từng tuần – thêm reps, sets hoặc giảm thời gian thực hiện cho một bài tập nhất định. Nhịp độ và số lượng reps, sets làm tăng nhịp tim, giống như chạy bộ, và cấu trúc bài tập được mô phỏng theo quá trình quá tải tịnh tiến (progressive overload) như các chương trình tập tạ khác.
Vậy tại sao cường độ tập luyện lại quan trọng?
Những sự phối hợp bài tập theo quá tải tịnh tiến chính là điều tạo nên sự thành công cho các chương trình tập luyện. Những người tập cử tạ sử dụng phương thức ít reps và tạ nặng, người tập thể hình là nhiều reps với khối lượng nhẹ, và như thế, những người tập thể trọng cần phương thức riêng của họ, với số lượng reps thậm chí còn cao hơn. Tóm lại, là cứ thêm vài reps vào tuần tới.
Như đã chứng minh trong nghiên cứu được xuất bản năm 1985 ở đây (bằng tiếng Anh), thì trọng lượng tạ mà bạn nâng được không theo tỷ lệ 1:1 với kích cỡ và sức mạnh cơ bắp của bạn – thứ mà nó tỷ lệ là nỗ lực bản thân bạn. Những người tập tạ, khi liên tục được thúc ép đến ngưỡng, với lịch tập chuẩn, đầy đủ về dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, sẽ tăng cơ và sức mạnh. Đó chính là quy tắc vàng trong làng nâng tạ: trọng lượng tạ trên thanh tạ không quan trọng bằng cường độ luyện tập.
Và cường độ ở đây là rất cụ thể. Trong khi một bài tập tập burpee theo phương thức Tabata trông có vẻ dễ trên lý thuyết hơn là gánh tạ nặng, nhưng thực tế thì không hề – và nó càng sẽ không khi mà đến tuần sau bạn phải tăng số rep và hạ thời gian thực hiện xuống. Hít 1 lần xà thì đơn giản; nhưng 100 thì sao? Hơn nữa, việc giữ được động tác chuẩn và sức ép liên tục lên khối cơ cho đến tận reps cuối cùng quả thực là một cực hình (một cảm giác rất Yomost 😤). Vấn đề của tập luyện nói chung, bất kể là bằng tạ hay bằng thể trọng, là nó phải có độ khó, hoặc bạn phải làm cho nó khó đủ để tạo ra các kích thích cơ bắp cần thiết, bởi đối với thể trọng, chỉ một vài reps là không đủ để tạo ra kích thích đó.
Nhân đây xin trích thêm một câu nói kinh điển của giới tập luyện:
“Nếu bạn thấy nó dễ, tức là bạn đang làm sai rồi!”
Tập tạ và tập thể trọng
Những bài tập thể trọng cũng chả xa rời các bài tập tạ.
Những người tập tạ đôi lúc cũng phải có lúc rời phòng gym trong một thời gian khá lâu. Khi đó, họ thường tìm đến các chương trình tập luyện thể trọng như một dạng phân kì tập luyện của mình. Và phân kỳ tập luyện (preiodization) – hay đơn giản là thay đổi lịch tập – giúp kết quả tập luyện của bạn bền vững hơn nhờ tác động thêm vào các cơ bắp ít được sử dụng trong chương trình trước đó và thêm nhiều các vận động phức hợp khác cho cơ thể.
Tập luyện thể trọng cũng là một hợp phần quan trọng trong những chương trình tập luyện truyền thống. Rất nhiều chương trình như 5/3/1 có các bài tập bổ trợ được thực hiện sau khi bạn gánh tạ nặng, để bổ sung cho bài tập chính, tăng cơ và xây dựng nền tảng (conditioning). Thường thì sẽ có những lựa chọn thể trọng để thay thế cho các bài tập tạ vì nó ít tác động đến khớp xương, dễ phục hồi hơn và cần thực hiện số reps đủ nhiều để xây dựng nền tảng – sẽ giúp cho các bạn tập được nặng hơn sau này.
Những người tập tạ thường thay đổi các bài tập thể trọng, thêm tạ vào để các bài tập có thể tăng độ khó của chúng. Trang blog “Mythical Strength” của Emevas – một trang blog về luyện tập uy tín, nhấn mạnh rằng nên giữ các bài tập thể trọng trong khuôn khổ các chương trình cử tạ bởi chúng không có thêm khối lượng ngoài, và cũng chính bởi sự khác biệt của chúng với việc tập bằng tạ. Các bài tập thể trọng không thêm tạ với số reps cao giúp tập luyện hệ tim mạch (cardio), và “bổ trợ cho chỗ trống mà các bài tạ nặng chưa thể tác động tới.” Càng nhiều cơ bắp được tác động, người tập sẽ càng có được nhiều lợi ích.
Chắc chắn rằng tập luyện thể trọng là một quá trình gian khổ: các chương trình thì khó tìm kiếm, số reps thì cao. Việc tăng kích cỡ và sức mạnh cơ bắp mà không có tạ là cực kì mệt nhọc và thêm đủ nhiều reps để có thể so sánh với một buổi gánh tạ tụt lõi nghe đã thấy nản, vậy nên đa phần mọi người tránh xa nó.
Nhưng thực sự thì không nên như vậy. Không phải bởi vì bài lên xà không được thảo luận nhiều như gánh tạ thì chúng không quan trọng. Trong tập luyện, không có gì là đơn giản cả: cho dù đó là trọng lượng của tạ trên thanh hay là số reps gần như vô tận. Không có viên đạn bạc nào ở đây cả (trừ phi bạn muốn giết ma cà rồng). Hiệu suất (ở đây nói đến mối quan hệ thời gian luyện tập và kết quả) là quan trọng – nhưng nó không phải là tất cả. Điều quan trọng nhất cần xác định được chính là sự NỖ LỰC, những cái khác chỉ là phương thức mà thôi.
Cuối cùng, mọi việc tập luyện đều phải phụ thuộc vào nhu cầu riêng của bản thân mỗi người: cầu thủ bóng đá, thời gian họ cần trong phòng gym phải có tỷ lệ phù hợp để họ dành đủ thời gian trên sân bóng, nghề nghiệp mà. Việc tập nặng với tạ nặng trong phòng gym giúp họ có đủ thời gian để tập luyện trên sân. Tuy nhiên, những người tập tạ hàng ngày thì thường ít khi quan tâm đến hiệu suất, cái họ cần là kết quả. Thật sự thì cũng rất ít người trong chúng ta muốn ở trong phòng gym cả ngày, và các chương trình tập luyện thể trọng, thứ hoàn hảo để tập ở nhà, giúp chúng ta tiết kiểm thời gian và tiền bạc cho gym. Nhưng cũng chỉ đến thế. Bởi nó sẽ không tiết kiệm được cho chúng ta nỗ lực của chính mình. Các bài tập thì vẫn sẽ khó, mệt mỏi và dài lê thê.
Cuối cùng thì đó cũng chính là điều mấu chốt. Nó không thể dễ dàng. Nhưng bạn có thể sẽ rất ngạc nhiên là bản thân nó cũng rất đơn giản khi quen dần với nó.