Chúng ta lại bắt đầu một trận chiến mới với đại dịch Covid 19 tại Việt Nam. Hiện tại, chúng ta đang cần thực sự tuân thủ nghiêm túc các quy tắc phòng dịch. Hiển nhiên, các phòng gym tại các địa phương có dịch đã đóng cửa. Cùng với đó là công viên, sân chơi cũng đã ngừng hoạt động. Việc tuân thủ nghiêm ngặt các biện pháp chống dịch hiện tại là cần thiết. Như vậy, lựa chọn khả thi nhất của các bạn là tập luyện tại nhà. Việc luyện tập với thể trọng là hoàn toàn có thể. Hiệu quả của nó đã được đề cập đến trong bài viết này.
Luyện tập với thể trọng tuy tốt, nhưng khá khó khăn để tập được một số nhóm cơ nhất định. Tuy là hoàn toàn có thể, nhưng các bài tập này nếu dùng dụng cụ sẽ dễ dàng hơn nhiều. Sự bùng nổ thương mại điện tử giúp mua được dễ dàng các dụng cụ tập luyện tại nhà. Lựa chọn tối ưu nhất có lẽ là tạ đơn và dây kháng lực. Hai dụng cụ này cực kì dễ dàng cất chứa trong không gian gia đình. Chúng dễ sử dụng và cả hai đều có thể bổ trợ hoàn hảo cho tập luyện với thể trọng.
Tập luyện cùng dây kháng lực với chuyên gia
Vậy bạn nên chọn tạ đơn hay dây kháng lực? Bài viết sau đây của Dana McMahan bàn về vấn đề này. Tuy nhiên, quan điểm của tác giả trong bài viết này hướng đến dây kháng lực. Bài viết gốc được đăng theo đường dẫn này.
Dạo gần đây nếu bạn có để ý nào đến việc tập luyện tại nhà. Có lẽ bạn cũng sẽ ngạc nhiên trước sự bùng nổ của dây kháng lực trên khắp các kênh. Lý do cho sự phổ biến của Các bài tập với dây kháng lực rất đơn giản. Chúng rẻ hơn, dễ cất chứa hơn và dễ dàng để sử dụng tại nhà (hoặc bất cứ đâu).
Nhưng liệu dây kháng lực có thực sự hiệu quả? Bạn có nên sử dụng chúng không? Và cách tốt nhất để tập với dây kháng lực là gì? Hãy cùng tìm câu trả lời với chuyên gia chỉnh hình lâm sàng và vật lý trị liệu – Erika Mundinger. Cô ấy hiện đang có chuyến đi xuyên Mỹ trên một chiếc xe RV. Do đó, dụng cụ tập luyện của cô trong không gian nhỏ đó chính là dây kháng lực.
Mundinger khẳng định rằng việc luyện tập với dây kháng lực là hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể trở nên khỏe hơn, gọn hơn cũng như đạt được các mục tiêu cân nặng của mình với dây kháng lực.
Điều khác biệt giữa tập luyện với dây kháng lực và với tạ?
Chuyên gia giải thích, nếu bạn cầm một quả tạ đơn 15 lbs (khoảng 6.8 kg) thì lực kháng cự của khối lượng đó là không đổi trong toàn bộ quá trình co cơ. Quá trình đó gọi là co cơ đẳng trương (isotonic). Còn khi tập với dây kháng lực, cơ bắp của bạn sẽ trải qua quá trình co cơ đẳng động (isokinetic). Quá trình này xảy ra khi lực kháng cự thay đổi cùng với sự co lại của cơ bắp.
Lấy một ví dụ trong bài tập cuộn bắp tay trước bằng dây kháng lực. Độ khó của bài tập sẽ tăng dần lên theo động tác đi về phía đỉnh (bắp tay cuộn hết hành trình). Sau đó sẽ càng ngày càng nhẹ hơn khi hạ tay xuống. Khi chúng ta lập lại động tác nhiều lần, lực kháng cự cũng sẽ thay đổi theo. Do đó, phương thức cải thiện sức mạnh cơ bắp của dụng cụ này hơi khác một chút.
Có rất nhiều loại dây kháng lực với lực kháng cự khác nhau. Mỗi một hãng sẽ có các màu tương ứng với mức kháng lực riêng của họ. Thường thì dây màu càng nhạt thì lực kháng cự càng nhẹ, và nặng hơn với màu tối hơn. Hãy tập đến khi bạn có thể duy trì được động tác chuẩn hết bài tập với một loại dây. Sau đó bạn có thể đổi lên mức dây lớn hơn. Không khác với tạ đúng không?
Bạn nên bắt đầu tập luyện với dây kháng lực như thế nào?
Bạn cần chỉ là một bộ dây kháng lực và một điểm tựa chắc chắn để cố định chúng. Điểm cố định là một yếu tố quan trọng. Bạn sẽ không muốn buộc dây kháng lực vào chân của một cái bàn nhẹ. Trừ khi đó là một cái bàn bằng gỗ sồi cho 12 người ngồi. Còn nếu không, khả năng cao là bạn sẽ kéo bay nó. Địa điểm tối ưu có thể là lan can hoặc một cái cột nào đó. Hoặc nếu bạn có sẵn một phòng gym cá nhân với giá gánh tạ thì quá truyệt vời.
Nếu không có điểm neo khả thi, bạn sẽ phải cố định chúng bằng chân hoặc tay của mình. Lựa chọn tốt nhất trong trường hợp này là loại dây ống có sẵn tay cầm.
Dây kháng lực có bất lợi gì không?
Với dây kháng lực, khá khó để xác định được độ nặng bạn đang sử dụng bao nhiêu. Do đó, việc xác định chính xác trọng lượng “kháng lực” trong mỗi bài tập là không khả thi. Dây kháng lực cũng không phải tối ưu cho các bài tập liên quan đến cử tạ Olympic.
Bạn cũng sẽ khó đạt đến độ “lực lưỡng” như là với tạ nặng. Bởi độ kháng lực luôn thay đổi theo động tác, nên việc đạt được hành trình cơ kháng lực tối đa là không thể. Ví dụ như khi squat, việc chịu lực kéo tối đa ở tư thế squat sâu là không thể, trừ khi là loại dây cực nhẹ. Việc đó sẽ dễ hơn nhiều khi sử dụng tạ đơn, tạ bình và tạ đòn vì trọng lượng của chúng là cố định. Còn với dây kháng lực, bạn sẽ bắt đầu động tác với độ kháng lực nhỏ nhất và kết thúc với độ kháng lực tối đa. Và như vậy thì việc tạo sự bùng nổ như với tạ là gần như không thể.
Lợi ích của việc sử dụng dây kháng lực?
Với dây kháng lực, quá trình co cơ đẳng động sẽ khó dần lên theo chuyển động của chúng ta. Chúng ta sẽ phải sử dụng các nhóm cơ khác để giữ thăng bằng cơ thể. Tương ứng với đó, việc tập với dây kháng lực giúp tăng cường các nhóm cơ trung tâm nhiều hơn. Như khi giơ tay lên khi cầm dây, các cơ quanh bả vai sẽ hoạt động để giữ thăng bằng. Vậy nên dây kháng lực rất được ưa thích trong vật lý trị liệu bởi hiệu ứng đó.
Dây kháng lực cũng giúp cải thiện chương trình tập của bạn để bổ trợ trong các bài với tạ. Sau khi tập với dây kháng lực, khả năng thăng bằng của bạn sẽ tốt hơn. Các nhóm cơ phụ trong các bài tập nặng như đẩy tạ hay gánh tạ sẽ có sự liên kết tốt hơn. Từ đó, bạn có thể thực hiện các động tác này chuẩn hơn và dễ dàng tập trung vào các nhóm cơ chính hơn. Kể cả khi bạn không đến phòng tập thì dây kháng lực cũng tuyệt hảo để cải hiện chức năng cơ thể tại nhà.
Liệu có thể sử dụng dây kháng lực nếu đã bị các chấn thương?
Các bác sĩ vật lý trị liệu rất ưa thích dây kháng lực. Đây là dụng cụ tập luyện tốt cho những người đã và đang bị chấn thương. Những người cần cải thiện sức mạnh của nhóm cơ trung tâm, khả năng thăng bằng và tránh tái chấn thương đều có thể sử dụng.
Các bài tập co cơ đẳng động cho phpes bạn thực hiện nhiều lần hơn với độ khang lực nhỏ hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương so với các bài tập co cơ đẳng trương. Chúng cũng giúp bạn tạo ra các bài tập với hành trình cơ hạn chế. Đồng thời, điều chỉnh độ kháng lực tối đa hoặc tối thiểu theo nhu cầu một cách dễ dàng.
Với những ai có lưng dưới không đủ khả nặng chịu lực với các bài gánh tạ đòn, bài tập squat với dây kháng lực là dành cho bạn. Bài tập này sẽ giúp bạn tận hưởng được lợi ích của bài tập này mà không bị đau lưng.
Dây kháng lực có đốt mỡ bụng không?
OK, nhưng câu hỏi thực sự của các bạn là: Dây kháng lực có giúp đốt được số mỡ bụng của bạn không?
Xoay câu hỏi một chút Khi bạn tiêu tốn năng lượng trong bài tập thì mỡ bụng có bạn có được đốt cháy không? Tất nhiên là có. Bạn có thể tập trung vào việc chỉ đốt cháy mỡ bụng được không? Không hẳn. Bạn sẽ đốt lượng mỡ tích trữ trong cơ thể khi bạn tập luyện. Mỡ bụng cũng sẽ được tiêu bớt trong quá trình đó, chấm hết.