Đây có lẽ là vấn đề thắc mắc chung của rất nhiều người. Khi các bạn bắt đầu đi lên con đường tập luyện, các bạn sẽ bắt đầu tìm hiểu về nó. Sau một vài nghiên cứu cá nhân, các bạn dần có được những hiểu biết cơ bản để làm cơ thể trở nên cân đối hơn. Tuy nhiên khi các bạn đạt được một cột mốc cân đối nào đó, các bạn có thể xao nhãng và bỏ luyện tập. Sau đó các bạn lại bắt đầu lại và những khó khăn bước đầu lại như mới. Vậy hãy cùng tìm hiểu thời gian mà cơ thể duy trì mức độ cân đối để tránh được việc này.
Bài viết được lược dịch từ bài của Dan Gordon và Justin Roberts trên ScienceAlert theo đường dẫn sau.
Những nỗ lực để cơ thể được cân đối là vô kể
Thật khó tin, nhưng bất chấp những nỗ lực đó, các kết quả lại mất đi khá nhanh. Chỉ cần bỏ tập luyện trong một thời gian ngắn, cơ thể chúng ra sẽ mất đi sự cân đối mới xây dựng. Và thời gian mất đi đó nhanh hơn thời gian chúng ta cần để trở nên cân đối.
Vậy cách mà cơ thể trở nên “mất cân đối” là như thế nào? Trước hết, chúng ta cần hiểu phương thức để cơ thể chúng ta trở nên cân đối. Chìa khóa để trở nên cân đối hơn là phải đạt được “khối lượng thói quen.” Bất kể là bạn muốn đạt được mục tiêu cân đối với hệ tim mạch hay sức mạnh cơ bắp.
Tức là chúng ta phải vận động với khối lượng nhiều hơn. Khối lượng này phải lớn hơn số lượng mà cơ thể chúng ta đã quen thuộc. Chúng sẽ tạo các áp lực thích nghi lên cơ thể để trở nên dẻo dai hơn. Từ đó, đưa chúng ta lên các bậc “thể chất” cao hơn (cân đối hơn).
Thời gian cần để chúng ta trở nên cân đối hơn dựa trên nhiều yếu tố
Chúng bao gồm mức độ thể chất hiện tại, tuổi tác, cường độ luyện tập và cả môi trường xung quanh.
Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chỉ cần sáu buổi tập ngắt quãng cường độ cao là đủ. Các buổi tập này giúp cải thiện lượng hấp thu Ôxy tối đa (V02 max) – một chỉ số đo của mức độ thể chất. Qua đó, cải thiện hiệu suất chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Chính là việc sử dụng lượng đường tích lũy trong tế bào khi luyện tập.
Với luyện tập sức mạnh, chỉ khoảng 2 tuần tập luyện là đủ để thấy hiệu quả. Chúng được thể hiện qua việc cải thiện về sức lực cơ bắp. Tuy nhiên, các thay đổi về kích cỡ cơ bắp thì lâu hơn nhiều. Chúng phải cần đến ít nhất 8-12 tuần luyện tập liên tục.
Sự cân đối về hệ tim mạch (mức độ khỏe mạnh của hệ tuần hoàn)
Khi ngừng tập luyện, tốc độ đánh mất sự cân đối của cơ thể dựa trên rất nhiều yếu tố. Cần xét đên loại “cân đối” mà chúng ta đang nói đến là loại nào. Ở đây, chúng ta nói đến hệ tim mạch.
Hãy lấy ví dụ về một vận động viên (VĐV) chạy marathon. Mức độ thể chất đỉnh cao của VĐV này là có thể hoàn thành 42 km trong 2 tiếng 30 phút. Người này tập luyện 5-6 ngày một tuần, với tổng quãng đường khoảng 90 km. Họ cũng đã mất khoảng 15 năm để đạt được mức độ thể chất này.
Bây giờ, hãy cho rằng họ ngừng luyện tập hoàn toàn. Cơ thể sẽ không còn phải chịu các áp lực liên tục từ việc luyện tập, thứ bắt nó phải cân đối. Khi đó, cơ thể VĐV này sẽ bắt đầu mất đi sự cân đối trong vài tuần. Ở đây cần làm rõ, đó là sự sụt giảm mức độ cân đối này là tương quan với mức độ đỉnh cao ban đầu.
Sụt giảm về chỉ số V02 max
Mức cân đối của hệ tuần hoàn được đo bởi chỉ số V02 max. Chỉ số này sẽ giảm khoảng 10% trong vòng 4 tuần đầu tiên sau khi người đó ngừng luyện tập. Tỷ lệ sụt giảm vẫn sẽ tiếp tục, nhưng sẽ diễn ra với tỷ lệ chậm dần qua quãng thời gian dài.
Có một hiện tượng đang lưu ý đối với các vận động viên chuyên nghiệp (như ví dụ ở đây). Mức V02 max của họ sẽ sụt giảm rất lớn trong 4 tuần đầu tiên. Nhưng sự sụt giảm này cuối cùng cũng sẽ cân bằng trở lại. Qua thời gian, họ vẫn sẽ duy trì một mức V02 max cao hơn người bình thường.
Nhưng đối với người bình thường, V02 max sẽ chỉ giảm mạnh mà thôi. Chỉ khoảng dưới 8 tuần, nó sẽ giảm xuống đến mức trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Tức là nếu bạn ngừng hẳn, bạn sẽ trở về mức bắt đầu của bắt đầu. Thời điểm mà bạn nghĩ rằng mình sẽ bắt đầu tập, sau khoảng 1 tháng rưỡi ngừng tập.
Lý do cho việc là bởi sự sụt giảm của lưu lượng máu và huyết tương. Chúng có thể giảm đến 12% trong 4 tuần đầu tiên sau khi một người ngừng luyện tập. Chúng giảm đi do cơ thể không còn chịu các áp lực do luyện tập đặt lên hệ tim và cơ bắp.
Khả năng “mất cân đối” này là tương tự giữa vận động viên và người bình thường
Sau khi ngừng luyện tập, lưu lượng này có thể giảm đến 5% trong vòng 48 giờ đầu tiên. Tác động của nó là sẽ có ít máu được bơm tuần hoàn hơnvới mỗi nhịp đập. Nhưng dù sao thì nó cũng sẽ chỉ giảm về vạch xuất phát của chúng ta mà thôi, tức là chúng ta sẽ không thể tệ hơn được nữa. (haha). Tức là tùy vào khởi điểm của chúng ta, sự sụt giảm sẽ diễn ra tương ứng.
Tất nhiên, phần lớn chúng ta không phải là vận động viên marathon. Nhưng bạn hoàn toàn có thể là một người luyện tập thường xuyên. Hay đơn giản là một người ưa vận động. Tuy nhiên, hiện tượng sụt giảm này là hiện tượng chung. Có nghĩa là chúng ta cũng không miễn nhiễm với hiện tượng này. Ngay khi chúng ta ngừng luyện tập, cơ thể sẽ bắt đầu mất đi sự cân đối. Những thích nghi đã được xây dựng trước đó sẽ dần mất đi. Bắt đầu từ hệ tim mạch tương tự như các vận động viên chuyên nghiệp. Và nó sẽ dần thích nghi với nhịp độ “không tập luyện” mới.
Mức độ cân đối của sức mạnh cơ bắp
Với một người bình thường, 12 tuần không tập luyện sẽ ảnh hưởng lớn đến sức mạnh cơ bắp. Việc này biểu hiện qua sự sụt giảm đáng kể về khối lượng tạ mà người đó có thể nâng.
May mắn là, nghiên cứu chỉ ra rằng bạn vẫn giữ được phần nào sức mạnh đã xây dựng. Tức mà bạn sẽ vẫn có sức mạnh cơ bắp tốt hơn mức của người không tập luyện gì cả.
Điều đáng nói là bất chấp những sụt giảm đáng kể về sức mạnh, thì kích cỡ cơ bắp lại không có sự sụt giảm đáng kể.
Có thể thấy, việc chúng ta mất đi phần lớn sức mạnh cơ bắp không liên quan gì đến việc chúng ta không tạo áp lực lên cơ bắp nữa.
Khi ngừng tập luyện, cơ thể sẽ “cân đối” lại với sự “lười biếng” mới
Khi mà chúng ta không còn luyện tập cơ bắp thường xuyên nữa thì cơ thể sẽ tự thích nghi lại. Cơ bắp cũng sẽ trở nên “lười biếng” hơn. Điều này làm suy giảm số lượng sợi cơ. Dẫn đến việc chúng ta sử dụng được ít cơ bắp hơn trong một vận đồng nhất định. Kết quả là chúng ta mất đi khả năng nâng mức tạ nặng như trước đó.
Số lượng sợi cơ được sử dụng trong luyện tập sẽ giảm đi khoảng 13% sau chỉ khoảng 2 tuần không tập luyện – mặc dù việc này không đi kèm với việc sụt giảm sức lực cơ bắp.
Điều này có nghĩa đây là một quá trình kết hợp. Sự sụt giảm ban đầu (nhanh) của số sợi cơ, cùng với sự sụt giảm chậm rãi của khối lượng cơ bắp.
Đối với những người tập gym (tập tạ), họ sẽ trải qua sự sụt giảm của kích cỡ cơ bắp. Việc này sẽ diễn ra qua thời gian dài. Họ sẽ ngày cảng cảm thấy khó khăn khi phải nâng những mức tạ nặng. Khi mà họ ngày càng mất đi số lượng sợi cơ có thể sử dụng.
Như vậy, chúng ta sẽ bắt đầu mất đi độ cân đối về hệ tim mạch và sức mạnh chỉ trong khoảng 48 giờ ngừng luyện tập. Nhưng chúng ta sẽ không thực sự cảm nhận được các tác động của nó sau ít nhất 2 đến 3 tuần đối với hệ tim mạch và khoảng 6 đến 10 tuần đối với sức mạnh.
Kết luận
Mức độ “không luyện tập” là tương tự đối với cả nam và nữ, thậm chí là với các VĐV lớn tuổi.
Tuy nhiên. khi bạn có cơ thể càng cân đối bao nhiêu thì việc sụt giảm mức độ cân đối này là càng chậm bấy nhiêu.
Như vậy, chúng ta có thể thấy rằng việc sự kiên trì trong luyện tập có vai trò tối quan trọng. Nhưng việc kiên trì không có nghĩa là bạn cứ phải tập luyện ngày này qua ngày khác. Nếu bạn làm vậy, cơ thể của bạn sẽ kiệt sức trước khi bạn có được cơ thể cân đối. Việc này có hại nhiều hơn là có lợi. Hãy sắp xếp cho mình một lịch luyện tập hợp lý. Có đủ thời gian luyện tập và nghỉ ngơi để đạt được hiệu quả tốt nhất. Duy trì được động lực luyện tập và tránh tập luyện quá độ trên hành trình của mình.
Bạn đọc có thể tìm hiểu thêm về các hình thức tập luyện trong chuyên mục Sức khỏe – Tập luyện.